Smažená, vařená nebo šakšuka… Odborníci vysvětlují nejužitečnější způsoby přípravy vajec

Vejce byla v minulosti často démonizována a obviňována ze zvyšování cholesterolu a rizika srdečních onemocnění. Dnešní odborníci na výživu však tyto mýty vyvracejí. Dřívější studie, které spojovaly konzumaci vajec se zdravotními problémy, byly často zkreslené. Lidé, kteří jedli více vajec, měli často celkově méně zdravý jídelníček s nadbytkem zpracovaných potravin.

Obavy z bakterií salmonely jsou dnes také minimální díky přísným kontrolám kvality v českém zemědělství a potravinářství. Vejce od českých chovatelů jsou bezpečná a představují výživově bohatý zdroj potravy.

Jedno velké vejce obsahuje přibližně 7,5 gramu vysoce kvalitních bílkovin, což je zhruba jedna šestina doporučené denní dávky pro ženu. Zároveň má jen asi 78 kalorií a dodává tělu důležité vitamíny skupiny B, vitamín D, vitamín A a minerály.

Forma vitamínu A obsažená ve vejcích se navíc vstřebává lépe než z některých rostlinných zdrojů, což dělá z vajec cennou součást i vegetariánské stravy.

Způsob přípravy je klíčový

Ačkoli jsou vejce sama o sobě zdravá, jejich konečná nutriční hodnota závisí na tom, jak je připravíme. Přidání velkého množství tuku, soli nebo kombinace s vysoce zpracovanými potravinami (jako jsou párky nebo slanina) může jejich pozitivní účinky negovat.

I pro sportovce nebo osoby zvyšující příjem bílkovin platí pravidlo umírněnosti. Vejce by měla být součástí vyvážené a rozmanité stravy. Pro většinu zdravých lidí v Česku neexistuje stanovený limit konzumace vajec. Důraz je kladen na celkovou kvalitu jídelníčku, dostatek vlákniny a omezení nasycených tuků.

Stejně důležité jako samotná příprava je i to, co k vajíčkům jíme. Talíř doplněný čerstvou zeleninou nebo celozrnným pečivem je mnohem lepší volbou.

Žebříček zdravosti: od nejlepší po nejhorší způsob přípravy

1. Vařená vejce
   Vařená vejce jsou z nutričního hlediska jasným vítězem. Při vaření ve vodě se nepřidává žádný tuk, vejce si tak zachovává svůj přirozený obsah živin.
   Velké vejce uvařené natvrdo má stále jen asi 78 kalorií a 5 gramů tuku.Vaření naměkko (4-6 minut) je šetrné k živinám citlivým na teplo, jako je lutein prospěšný pro zrak. Vaření natvrdo (10-12 minut) naopak zvyšuje stravitelnost bílkovin. Tělo dokáže využít až 91 % bílkovin z dobře uvařeného vejce. Klíčové je nepřevařit je – vaření déle než 14 minut může snížit obsah některých vitamínů.Žloutek je přitom nejvýživnější částí vejce. Obsahuje většinu vitamínů (A, D, E, K) a antioxidantů. Jeho vyhazování je z nutričního hlediska velká chyba.
2. Pečená vejce a šakšuka
   Příprava vajíček v troubě, například v podobě populární šakšuky, je výbornou volbou. Nižší teplota a delší doba pečení šetří živiny a umožňují rovnoměrné propečení.
   Hlavní výhoda této metody spočívá v tom, že vejce připravujeme společně se zeleninou (rajčata, papriky, cibule, špenát). Jídlo tak získá na objemu, vláknině a živinách, což podporuje pocit sytosti. Šakšuka obohacená bylinkami je příkladem zdravého a výživného pokrmu.
3. Míchaná vejce
   Zdravost míchaných vajec závisí čistě na použitých surovinách. Klasická příprava s máslem a smetanou z nich dělá kalorickou bombu s vysokým obsahem nasycených tuků.
   Zdravější variantou je šlehání vajec na kvalitní nepřilnavé pánvi s minimem kvalitního rostlinného oleje. Místo smetany lze přidat trochu mléka nebo vody, která vejce nadlehčí. Ideální je doplnit je přímo v pánvi nakrájenými rajčaty, žampiony nebo bylinkami.
4. Smažená vejce (volské oko, sázená)
   Není asi překvapivé, že smažená vejce bývají méně zdravá. Vysoké teploty mohou způsobit chemické změny cholesterolu ve žloutku, což může časem zvyšovat riziko srdečních onemocnění a mrtvice. Smažení samo o sobě není nezdravé, ale příliš vysoké teploty nebo opakované přehřívání oleje mohou zvýšit oxidaci tuků, což nemusí být pro zdraví srdce a cév dlouhodobě příznivé. Abychom se tomuto problému vyhnuli, odborníci navrhují používat máslo namísto olivového oleje při vysokých teplotách, čímž se sníží jeho nutriční hodnota.
   Také konzumace vajec smažených pouze z jedné strany může pomoci, neboť zkracuje dobu vaření a eliminuje potřebu vystavení žloutku nejvyšším teplotám. Po míchaných vejcích mají vejce smažená jeden z nejvyšších obsahů tuku, s téměř 10 gramy tuku na porci. Není pochyb o tom, že smažení je z hlediska zdraví nejhorší způsob přípravy, protože vysoké teploty ovlivňují základní vitamíny a minerály.

Smažená vejce jsou nejhorší způsob přípravy pro zdraví

Není pochyb o tom, že smažená vejce jsou z hlediska zdraví nejhorší způsob přípravy, protože vysoké teploty ovlivňují základní vitamíny a minerály.

Máme vyhazovat žloutek?

I když může vypadat, že vyhození žloutku a konzumace pouze bílku je zdravější volbou, pokud jde o počítání kalorií, snižování příjmu tuku a zvýšení bílkovin, odborníci říkají, že to je jeden z největších mýtů týkajících se vajec. Zatímco bílek poskytuje bílkoviny, asi 90 % vitamínů, minerálů a antioxidantů se nachází ve žloutku. Takže to je nejzdravější část vejce. Potvrzuje to i nutriční složení: žloutek neobsahuje jen vitamíny A, D, E, K – nezbytné pro srážlivost krve, zdraví kostí a funkci srdce – ale také silné antioxidanty podporující zdraví očí a zdravé tuky. Odborníci upozorňují: „Pokud se zbavíte žloutku, významně snížíte nutriční hodnotu vejce.“

Vejce jiných ptáků: křepelčí a kachní

Přestože jsou malá, křepelčí vejce jsou překvapivě bohatá na živiny. Jedno vejce poskytuje značné procento vaší denní potřeby vitamínu B12, selenu a cholinu – a to vše v balení o pouhých 14 kaloriích.

Někteří dokonce tvrdí, že křepelčí vejce jsou živinami hustší než tradiční slepičí vejce, protože mají relativně větší žloutek, kde se nachází většina živin.

Dvě křepelčí vejce obsahují více než dvojnásobek železa a 66 % doporučeného denního množství vitamínu B12 pro dospělé, zatímco dvě velká slepičí vejce obsahují méně než polovinu. Na druhou stranu, kachní vejce bývají větší a bohatší na tuky na porci, což z nich činí kaloričtější potravinu, jak uvádějí odborníci.

Ať už máte jakékoli preference, vejce kachní, křepelčí a slepičí se mohou vejít do vyvážené stravy. Mnoho lidí, zejména těch, kteří chtějí zvýšit příjem bílkovin, bude jíst pouze vaječné bílky.

Co když se obáváte hladiny cholesterolu?

Vejce byla dlouho démonizována kvůli svému přirozeně vysokému obsahu cholesterolu – ale podle odborníků to pro většinu lidí není důvod k obavám.