Ne vařený, ne syrový: nejlepší způsob přípravy brokolice, aby si zachovala maximum antioxidantů

Nejpopulárnější způsob – vaření ve vodě – snižuje množství živin a zhoršuje chuť zeleniny.

Pečení brokolice zachovává živiny a zvýrazňuje chuť, říká specialistka

Pečení brokolice je podle odbornice Evy Novotné nejlepším způsobem, jak zachovat její výživové hodnoty. Běžná metoda vaření vede ke ztrátě vitamínů a minerálů, včetně vitaminu C. Při pečení dochází ke karamelizaci přírodních cukrů, což dodává výraznější chuť, křupavou strukturu a pomáhá uchovat cenné antioxidanty, jako je sulforafan.

Brokolice patří do čeledi brukvovitých, kam patří také květák či růžičková kapusta. Jde o zeleninu s vysokou nutriční hustotou a velmi nízkým obsahem kalorií. Obsahuje vitamin C, betakaroten, železo, vápník rostlinného původu, draslík, vlákninu a antioxidanty včetně sulforafanu spojovaného s prevencí některých typů rakoviny.

Mnoho lidí však považuje brokolici za „obtížnou“ zeleninu hlavně kvůli nahořklé chuti a měkké textuře, která vzniká při dlouhém vaření. Právě způsob přípravy má zásadní vliv na to, kolik živin v zelenině zůstane.

Nejběžnějším způsobem je stále vaření ve vodě, ale nutriční specialisté jej nedoporučují. Dlouhý pobyt ve vodě způsobuje rozpouštění vitamínů a minerálů, zejména vitaminu C a dalších látek citlivých na teplo. Brokolice tak nejen ztrácí své živiny, ale často i chuť a pevnost.

Eva Novotná proto doporučuje pečení při vysoké teplotě. Suché a intenzivní teplo v troubě či horkovzdušné fritéze karamelizuje přírodní cukry, vytváří křupavou strukturu a zachovává větší množství antioxidantů i vitamínů. Podle ní pečení brokolice nejen zvýrazňuje chuť, ale také činí zeleninu univerzálnější při vaření.

Jak připravit pečenou brokolici krok za krokem

• Předehřejte troubu na 200 °C nebo horkovzdušnou fritézu na 190 °C.
• Důkladně omyjte brokolici a zcela ji osušte.
• Nakrájejte ji na stejně velké růžičky, aby se připravovaly rovnoměrně.
• Rozložte brokolici na plech nebo do košíku fritézy a pokapejte olivovým olejem. Přidejte sůl a pepř.
• Pečte 15–20 minut v troubě nebo přibližně 10 minut ve fritéze. V polovině času promíchejte, aby rovnoměrně zezlatěla.
• Po upečení můžete přidat citronovou šťávu pro zvýraznění chuti.

Výhody pečené brokolice

• Lepší zachování živin – bez vaření si uchová více vitaminu C a antioxidantů.
• Příjemnější textura – křupavá a dozlatova, bez kašovité konzistence.
• Více možností využití – skvělá jako příloha, do salátů nebo do slaných koláčů.
• Rychlá příprava – nevyžaduje složité techniky ani dlouhé vaření.