Zklidňuje a podporuje tvorbu melatoninu Proč je dobré pít večer teplé mléko

Teplé mléko pro dobrý spánek je jedna z lidových moudrostí, o které se zajímají i současní čeští odborníci. Potvrzují výzkumy to, co nás učily babičky. Nebo to funguje hlavně proto, že jde o rituál a mléko spouští placebo efekt. Podívejme se na to.

Mléko může oslabovat účinek některých antibiotik a naopak zesilovat účinek vybraných léků používaných při vysokém krevním tlaku nebo depresivních stavech.

Obsah

• Co se skrývá ve sklenici mléka
• Pomáhá mléko se spánkem Výzkumy to potvrzují
• Pomůže usnout i rostlinné „mléko“
• Musí být mléko na spaní teplé
• Kdo by neměl pít mléko večer
• Mléko na spaní Babičky měly pravdu

Co se skrývá ve sklenici mléka

Zcela obyčejný nápoj, který najdeme skoro v každé české lednici, je mléko. Když se mu ale podíváme na složení blíž, může působit jako jeden z nejzajímavějších „funkčních“ produktů v jídelníčku. Platí to zejména tehdy, když uvažujeme o jeho vlastnostech v souvislosti se spánkem. Vědci roky zkoumají, proč po generace saháme intuitivně po teplém mléku před spaním, a přehledy studií naznačují, že tento zvyk dává větší smysl, než by se mohlo zdát.

Co je v mléce takového, že se po jeho večerním vypití často uvolníš natolik, že usínání jde snáz. Za prvé obsahuje tryptofan, aminokyselinu klíčovou pro tvorbu serotoninu a melatoninu, tedy látek, které pomáhají řídit cirkadiánní rytmus. Zajímavé je, že některé bílkovinné frakce mléka, zejména α-laktalbumin, mají tohoto prvku velmi vysoký podíl. Výzkumníci uváděli, že večerní příjem takové bílkoviny zvyšuje hladinu tryptofanu v plazmě, což může zvyšovat připravenost ke spánku a usnadňovat ranní probuzení.

Tím to nekončí. Mléko může obsahovat i přirozený melatonin. Jeho množství závisí na tom, v jakou dobu byla kráva podojena. Nejde o žert ani lidovou pověru, podle odborných prací má mléko nadojené v noci vyšší koncentraci melatoninu. Je to mimochodem přirozená a logická souvislost.

Pomáhá mléko se spánkem Výzkumy to potvrzují

Ve studiích u starších osob se pravidelná konzumace mléka spojovala s vyrovnanějším rytmem aktivity a odpočinku a v některých obdobích, zejména v zimě, byl účinek výraznější, což je relevantní i pro Česko. Může to znamenat, že organismus bývá citlivější na signály související s melatoninem, když jsou dny kratší. Ještě zajímavější je, že i běžné mléko, tedy ne nutně „noční“, může ovlivňovat subjektivní pocit zklidnění.

V jedné studii účastníci pili před spaním teplý mléčný nápoj a už po několika týdnech častěji uváděli vyšší spokojenost se spánkem, bez ohledu na to, zda byl nápoj dodatečně obohacen melatoninem, nebo ne. To naznačuje, že tu nehraje roli jen biochemie, ale i rituál, teplo, chuť a zpomalení večerního tempa dává mozku signál, že je čas odpočívat.

Zajímavé je, že zklidnění a lepší kvalitu spánku nemusí podporovat jen teplé mléko. Výzkumníci upozorňovali i na fermentované mléčné výrobky, jogurt nebo kefír mohou obsahovat přirozené látky, které se podílejí na procesech „tlumení“ nervové soustavy. To může pomoci vysvětlit, proč lidé, kteří tyto výrobky jedí pravidelně, někdy popisují klidnější spánek.

Pomůže usnout i rostlinné „mléko“

I když se rostlinné alternativy mléka liší složením od tradičních mléčných výrobků, mohou také podpořit večerní zklidnění. Jejich účinek bývá slabší než u kravského mléka, ale pokud ho z různých důvodů nepiješ, můžeš zvolit rostlinnou variantu. Mandlové, sójové nebo ovesné „mléko“ může také obsahovat tryptofan a stopová množství melatoninu. Navíc mozek často „pozná“ známý rituál, takže už samotný fakt, že popíjíš teplý nápoj z hrnku, může podporovat relaxaci.

Musí být mléko na spaní teplé

Vzhledem k obsahu bioaktivních látek mléko nemusí být horké. Vysoká teplota nemění obsah tryptofanu ani melatoninu. Teplý nápoj ale uvolňuje svaly, zklidňuje nervovou soustavu a mírně zvyšuje tělesnou teplotu, což paradoxně spouští následné přirozené snížení teploty, signál pro spánek. Dalším behaviorálním faktorem je rituál, pravidelné večerní návyky mohou ovlivnit, jak rychle a jak hluboce usínáš.

Kdo by neměl pít mléko večer

U lidí s intolerancí laktózy kravské mléko nepomůže usnout, naopak může vyvolat nepříjemné trávicí potíže. U lidí s refluxem může někdy přinést krátkodobou úlevu, ale později může příznaky zhoršovat. Večer by se mléku měli vyhnout i lidé s poruchami metabolismu sacharidů, laktóza zvyšuje hladinu cukru v krvi a sice může navodit ospalost, ale kvalita spánku pak nemusí být zdravá.

Mléko na spaní Babičky měly pravdu

Ačkoli odborníci zdůrazňují, že ne každá studie ukázala výrazné efekty a část intervencí využívá obohacené varianty nápojů, celkový obraz je zajímavý. Sklenice mléka představuje soubor jemných biologicky aktivních signálů, které společně mohou vytvářet příznivější podmínky pro usínání. Jde také o jeden z těch potravinových produktů, kde více složek působí stejným směrem, od aminokyselin přes hormony až po mikroprvky. Není tedy divu, že se tento jednoduchý nápoj udržel jako večerní rituál v českých rodinách i v mnoha dalších kulturách.