Oběd za 30 minut – rychlé a zdravé nápady pro zaneprázdněné

Život v neustálém spěchu nemusí znamenat, že se vzdáš zdravého a chutného oběda. I když máš málo času, můžeš připravit něco lákavého, aniž bys trávil hodiny v kuchyni. Dnes ti ukážeme tři jednoduché recepty na oběd, který zvládneš za pouhých 30 minut. Jsou zdravé, syté a plné chuti. Jsi připravený na kulinární revoluci? Začínáme.

Vyber si: těstoviny s rajčatovou omáčkou a tuňákem, kroupy se zeleninou a kuřetem nebo omeletu se zeleninou a fetou. Všechno to snadno zapadá do běžného rytmu českých domácností, kde často zachrání jednoduché suroviny z nejbližšího supermarketu a rychlé recepty „na všední dny“.

Těstoviny s rajčatovou omáčkou a tuňákem

Tohle jídlo je klasika, která nikdy neomrzí. Je rychlé, jednoduché a bohaté na živiny. Tuňák dodá bílkoviny a rajčatová omáčka vitaminy a antioxidanty.

Suroviny:

• 200 g těstovin (například penne nebo spaghetti)
• 1 konzerva tuňáka ve vlastní šťávě (nebo v olivovém oleji)
• 250 ml rajčatové passaty
• 1 stroužek česneku
• 1 lžíce olivového oleje
• sůl, pepř, sušené oregano
• čerstvá bazalka na ozdobu (volitelně)

Příprava:

1. Těstoviny uvař podle návodu na obalu (obvykle asi 8–10 minut).
2. Na pánvi rozehřej olej, přidej prolisovaný česnek a opékej 1–2 minuty.
3. Přilij passatou, přidej tuňáka (bez nálevu) a dochuť solí, pepřem a oreganem. Na mírném ohni vař 5 minut.
4. Smíchej těstoviny s omáčkou, posyp čerstvou bazalkou a hned podávej.

Tip: do omáčky můžeš přidat trochu chilli, pokud máš rád pálivé.

Kroupy se zeleninou a kuřetem

Tohle jídlo je skutečná vitamínová bomba. Kuře dodá bílkoviny, kroupy vlákninu a zelenina potřebné vitaminy a minerály.

Suroviny:

• 200 g krup (například jáhlových, pohankových nebo bulguru) – v Česku se často bere bulgur nebo pohanka, případně různé varianty krup „na přílohu“
• 1 kuřecí prso
• 1 mrkev
• 1 paprika
• 1 cibule
• 1 lžíce oleje
• sůl, pepř, uzená paprika
• čerstvá petržel na ozdobu (volitelně)

Příprava:

1. Krupy uvař podle návodu na obalu (obvykle 10–15 minut).
2. Kuře nakrájej na kostičky, osol, opepři a posyp uzenou paprikou. Na pánvi rozehřej olej a opékej maso 5–7 minut, dokud nezezlátne.
3. Zeleninu nakrájej na kostičky. Na téže pánvi orestuj cibuli, mrkev a papriku 5 minut.
4. Smíchej kroupy s kuřetem a zeleninou. Posyp čerstvou petrželí a podávej.

Tip: do jídla můžeš přidat trochu sójové omáčky nebo zázvoru pro výraznější chuť.

Omeleta se zeleninou a sýrem feta

Omeleta je ideální jídlo na rychlý oběd. Je lehká, ale sytá a díky zelenině a fetě plná chuti i živin.

Suroviny:

• 4 vejce
• 1 menší cuketa
• 1 paprika
• 1 cibule
• 50 g sýra feta (v podobných receptech se v Česku často používá i balkánský sýr)
• 1 lžíce oleje
• sůl, pepř, čerstvý kopr (volitelně)

Příprava:

1. Zeleninu nakrájej na kostičky. Na pánvi rozehřej olej a orestuj cibuli, cuketu a papriku 5 minut.
2. V míse rozšlehej vejce, osol a opepři. Vlij vejce na pánev k zelenině.
3. Posyp fetou a na mírném ohni opékej 5 minut, dokud omeleta neztuhne.
4. Podávej posypané čerstvým koprem.

Tip: do omelety můžeš přidat i jinou zeleninu, například rajčata, špenát nebo žampiony.

Shrnutí

Oběd za 30 minut? Je to možné. Díky těmto jednoduchým receptům si můžeš užít zdravé a chutné jídlo i tehdy, když máš málo času. Těstoviny s tuňákem, kroupy s kuřetem a zeleninou a omeleta s fetou jsou jídla, která si oblíbíš pro jejich jednoduchost a chuť. Který recept vyzkoušíš jako první?