Jíst mandarinky každý den: k čemu to vede

Zima je klasické období mandarinek: malé oranžové citrusy jsou zdravou svačinou mezi jídly a při loupání voní vánočně. Co se ale stane, když budete mandarinky jíst každý den?

Mandarinka pochází původně z Číny, ale v Česku se tyto citrusy v sezóně nejčastěji prodávají jako dovoz. Hlavní sezóna citrusů připadá na podzim a zimu, kdy probíhá sklizeň ve Španělsku, Itálii a Řecku. szpi.gov.cz

Víte, jaký je rozdíl mezi mandarinkou, klementinkou a satsumou?

Klementinka je kříženec mandarinky a hořkého pomeranče.
Satsuma je kříženec mandarinky a pomeranče.
Mandarinka bývá kyselejší a aromatičtější než sladší až mírně nakyslá klementinka. Satsumy jsou také méně kyselé a chuťově jemnější než mandarinky.
Klementinka má tlustší a pevnější slupku, slupka mandarinky je tenčí. Satsumy mají velmi tenkou, hladkou slupku.
Mandarinka mívá malé pecky, klementinka téměř žádné a satsuma obvykle žádné.

Mandarinky: citrus s vysokým obsahem vitaminu C

Mandarinky jsou známé především jako zimní ovoce bohaté na vitamin C. Oprávněně: ve 100 gramech citrusů může být až 30 miligramů vitaminu C. Třemi až čtyřmi mandarinkami tak lze pokrýt denní potřebu vitaminu C (přibližně 95–110 miligramů).

Mandarinky ale bodují i dalšími cennými látkami: obsahují vlákninu, vitamin A a minerální látky, jako je hořčík a draslík.

Mandarinky se z 85 % skládají z vody, proto mají na 100 gramů jen asi 50 kilokalorií. Dále obsahují přibližně 0,3 g tuku, 1 g bílkovin a 10 g sacharidů. Mandarinky se tak řadí mezi ovoce s poměrně vyšším obsahem cukru.

Tip: Bílou vrstvu u citrusů můžete klidně sníst spolu s dužinou. Tato vrstva se nazývá mezokarp a chutná lehce nahořkle. Obsahuje vlákninu, obzvlášť hodně vitaminu C a sekundární rostlinné látky, například flavonoidy.

Mandarinky každý den: jaké to může mít důsledky

V chladném období jí mnoho lidí mandarinky denně a někdy se při tom rychle „sní“ poměrně velké množství těchto malých plodů. To může mít zdravotní dopady.

Zdravotní přínosy mandarinek

Sladká, ale zdravější svačina: Mandarinky jsou šťavnaté a sladké, ale mnohem zdravější než vánoční cukroví. Kdo častěji sáhne po citrusovém ovoci místo sušenek, přijme méně kalorií a cukru, zato více živin.
Možná podpora hubnutí: Studie z roku 2020 na myších naznačuje, že sekundární rostlinná látka nobiletin ze slupky citrusů může i při tučné stravě bránit přibírání. Než bude možné dělat jasné závěry, je potřeba další výzkum u lidí.
Větší pocit sytosti a podpora trávení: O to se stará vláknina, zejména pokud jíte i bílou vrstvu.
Pokrytí denní potřeby vitaminu C: Třemi až čtyřmi mandarinkami denně lze pokrýt denní potřebu vitaminu C.
Podpora pokožky: Vitamin C podporuje tvorbu pojivové tkáně a funkci pokožky.
Ochrana před poškozením: Vitamin C působí jako antioxidant, tedy „zachytává“ škodlivé sloučeniny, například volné radikály a reaktivní formy kyslíku (ROS), a tím chrání buňky v těle před poškozením.
Podpora vstřebávání železa: Vitamin C zlepšuje využití železa z rostlinných potravin.
Celková podpora zdraví: Konzumace citrusových plodů se obecně spojuje s příznivým vlivem na řadu ukazatelů zdraví (mimo jiné podle přehledových studií).

Rizika, pokud jíte mandarinky každý den

Možný příjem pesticidů: Citrusové plody obvykle po sklizni nedozrávají, proto se sklízejí v optimální zralosti a v rámci dodavatelského řetězce mohou být ošetřovány pro lepší trvanlivost. V Česku probíhá kontrola reziduí pesticidů v potravinách v rámci oficiálních kontrolních programů.
U lidí s fruktózovou intolerancí, diabetem nebo alergií na pyl břízy se při zvýšené konzumaci mandarinek mohou objevit tělesné reakce. Neměli by těchto plodů jíst příliš mnoho.

Kolik mandarinek denně?

V Česku (stejně jako v evropských doporučeních) se často používá orientační pravidlo „5 porcí ovoce a zeleniny denně“ a velikost porce se často vztahuje k velikosti dlaně či pěsti.

Pokud doporučených pět porcí rozdělíte na tři porce zeleniny a dvě porce ovoce, vychází to zhruba na dvě až šest mandarinek denně, teoreticky i více, protože jde o minimální doporučení.

Lze sníst příliš mnoho mandarinek za den? Pravděpodobně ne. Mandarinky jsou bohaté na vodu a vlákninu, zasytí, a proto je pro zdravého člověka spíše obtížné sníst jich příliš mnoho.

Lze se mandarinkami „předávkovat“ vitaminem C?

I z hlediska příjmu vitaminu C je téměř nemožné sníst „příliš mnoho“ mandarinek: při velmi vysokém dodatečném příjmu vitaminu C (v gramech za den) se mohou objevit vedlejší účinky, například průjem. Protože mandarinky obsahují zhruba 30 mg vitaminu C na 100 g, muselo by se sníst obrovské množství, aby se člověk těmto hodnotám přiblížil, což je v běžném životě prakticky nereálné.

Důležité: Lidé s poškozením ledvin, se sklonem k močovým nebo ledvinovým kamenům nebo s poruchami využití železa z potravy by neměli jíst příliš mnoho mandarinek, protože příliš vysoký příjem vitaminu C může mít vedlejší účinky.

Obsahují mandarinky příliš mnoho cukru?

Mandarinky mají relativně vyšší obsah cukru a příliš mnoho ovocného cukru může zvyšovat riziko nadváhy, diabetu, onemocnění jater a kardiovaskulárních onemocnění.

Je však potřeba rozlišovat mezi přidanou a přirozeně obsaženou fruktózou. V mandarinkách je fruktóza přirozeně obsažená.

V konečném důsledku záleží na množství: pokud jíte běžné množství, tedy čtyři až pět mandarinek denně, zpravidla není důvod se obávat obsahu cukru. Zvlášť pokud mandarinky jíte místo vánočního cukroví, čokolády a podobně.

Kdo by měl mandarinky raději omezit

Lidé trpící fruktózovou intolerancí by měli mandarinky raději omezit, protože fruktóza může vyvolat trávicí potíže, například nadýmání, bolesti břicha a průjem. Někteří lidé snesou malé množství fruktózy, jiní se jí musí vyhýbat úplně: v takovém případě je vhodné ověřit si individuální snášenlivost a „bezpečnou“ porci.

U lidí s alergií na pyl břízy se někdy mohou objevit zkřížené reakce na některé druhy ovoce, včetně citrusů. Pokud se po citrusových plodech objeví svědění, otoky, vyrážka nebo výrazné trávicí potíže, je lepší mandarinky vynechat a probrat situaci s odborníkem.

Závěr: v sezóně můžete mandarinky klidně jíst každý den

Mandarinky jsou v sezóně, tedy od listopadu do února, dobrou a zdravou volbou pro každodenní konzumaci. Pokud chcete snížit pravděpodobnost kontaktu se zbytky ošetření, vybírejte přísnější standardy kvality (například bio) a ovoce vždy omyjte ještě před loupáním.

Při nákupu si všímejte čerstvosti a kvality: nejlepší volbou jsou těžké plody s pevnou slupkou. Zvenku by neměla být patrná výrazná „mezera“ mezi slupkou a dužinou. Měkká, volná nebo scvrklá slupka je známkou přezrálosti, špatného nebo příliš dlouhého skladování či počínajícího kažení. Zelená slupka naopak nemusí znamenat nezralost a může souviset s podmínkami zrání.