S věkem už samotná chůze nestačí doplňkové cvičení, které pomůže udržet sílu déle

Chůze zůstává jednou z nejoblíbenějších forem pohybu v Česku a mnoho starších lidí pravidelně chodí do parků, po lesních stezkách nebo jednoduše po městě. Skvěle prospívá srdci i náladě. Od určitého věku však samotná chůze už nestačí k udržení svalové síly. Pokud chcete zůstat déle samostatní a cítit se jistě v běžném životě, je potřeba přidat ještě jeden důležitý prvek.

Proč s věkem samotná chůze už nestačí

Chůze zlepšuje krevní oběh a udržuje tělo v pohybu, ale nevytváří dostatečný svalový podnět, který by zpomalil věkem podmíněný úbytek svalové hmoty. Podle mezinárodních výzkumů člověk po třicítce ztrácí přibližně 1–2 % svalové hmoty ročně a ve věku 60–70 let se tempo může zvýšit až na zhruba 3 % ročně.

To vede k tomu, že je těžší vyjít schody, odnést nákup ze supermarketu nebo si déle udržet rovnováhu. Je důležité si uvědomit, že pohyb je prospěšný, ale bez silového podnětu svaly postupně slábnou.

Co se v těle mění a proč to ovlivňuje soběstačnost

S věkem klesá nejen objem svalů, ale i jejich síla a také hustota kostní tkáně. Slabší svaly znamenají menší stabilitu a vyšší riziko pádů, což je pro seniory v Česku obzvlášť důležité, protože zimní období často přináší námrazu.

Dobrá zpráva je, že tento proces lze zpomalit. Klíčem je dát svalům jiný typ zátěže než chůzi, tedy odpor, který je donutí přizpůsobit se a zesílit.

Doplňkové cvičení, které opravdu mění situaci silový trénink

Silový trénink znamená, že svaly pracují proti odporu, ať už s činkami, elastickými gumami, posilovacími stroji nebo jen s vlastní vahou. Tento typ cvičení zlepšuje sílu, pohyblivost i hustotu kostí, což přímo podporuje schopnost zůstat soběstačný v běžných činnostech.

I když začnete v 60 nebo 70 letech, můžete výrazně zlepšit kondici a funkčnost. Důležité je zvolit zátěž podle své aktuální úrovně.

Jak se silový trénink projeví v každodenním životě

Představte si ženu ve věku 67 let z českého města, která měla ráda procházky, ale vyhýbala se nošení těžkých nákupních tašek. Po několika měsících jednoduchých silových cvičení začala chodit po schodech jistěji a zvládala bez námahy donést nákup domů.

Takové situace ukazují, že nejde o sportovní rekordy, ale o návrat jistoty a o menší omezení v běžném životě.

Jednoduchý silový program na doma

Není nutné chodit do fitness centra. Začít můžete doma a věnovat cvičení přibližně 20–30 minut dvakrát týdně.

• Rozcvičení: 5–8 minut chůze na místě nebo lehké výstupy na stabilní schod.
• Dřepy: 2 série po 8–12 opakováních, podle potřeby s oporou, pro posílení nohou a zlepšení rovnováhy.
• Šikmé kliky: 2 série po 8–12 opakováních o zeď nebo o stůl pro zpevnění horní části těla.
• Přítahy s elastickou gumou: 2 série po 8–12 opakováních pro záda a držení těla.
• Výstupy na schod: 2 série po 8–12 opakováních na každou nohu.
• Cvik na rovnováhu: stoj na jedné noze 20–30 sekund, dvakrát na každou stranu.

Ve zbývajících dnech můžete pokračovat v procházkách. Postupně zvyšujte odpor nebo počet opakování.

Časté chyby

Rozšířený názor, že silové cvičení je ve vyšším věku nebezpečné, neplatí, pokud je technika správná a zátěž se zvyšuje postupně. Chybou bývá i to, že chybí progres, protože příliš lehká zátěž nepřináší efekt.

Je lepší začít s vlastní vahou nebo s gumou, dát přednost technice před těžkou zátěží a zajistit kvalitní regeneraci, tedy dostatek spánku a stravu s dostatečným množstvím bílkovin. Pokud máte pochybnosti, je užitečné poradit se s odborníkem na pohybovou aktivitu.

Bonusový tip

Pokud se vám do samostatného cvičení nechce, můžete se přidat ke skupinovým lekcím pro starší nebo využít online programy v češtině. Podpora a motivace pomáhají rychleji si na zátěž zvyknout a postupně se zbavit obav.