Po 65 letech nestačí jen chodit nebo sportovat: tento rytmus pohybu u dlouhověkých lidí mění všechno

Zatímco se všude probírá norma „10 000 kroků denně“, stále více studií v Evropě, včetně Česka, upozorňuje na skrytou sedavost u lidí starších 65 let. Co když klíčový návyk nespočívá v samotném počtu kroků, ale v jiném modelu pohybu, který je nenápadný, ale stálý?

Mnoho lidí po 65. roce v Česku se uklidňuje tím, že si dá každodenní procházku po okolí nebo dvakrát týdně zajde na aktivitu, ať už je to lehká gymnastika, nebo plavání. Mají pocit, že si „splnili povinnost“, a zbytek dne pak stráví vsedě, u televize, počítače nebo s telefonem v ruce. Jenže výzkumy dlouhověkosti ukazují jiný obraz.

V takzvaných modrých zónách, tedy v oblastech, kde se lidé pravidelně dožívají sta let, nenajdete na každém rohu fitness centrum. Obyvatelé se hýbou pořád, ale skoro nikdy to nevnímají jako „sport“. Jejich životní styl není tréninkový plán, ale nepřetržitý přirozený pohyb během dne.

Po 65 letech není fyzická aktivita jen trénink

V jednom z textů věnovaných aktivnímu stárnutí se uvádí příklad člověka, který po srdečních potížích začal přísně dodržovat tréninkový režim a později si uvědomil omezení tohoto přístupu. Každodenní procházka je sice užitečná, ale pokud zbytek dne probíhá v nehybnosti, hlavní problém zůstává nevyřešený. Jinými slovy, chůze pomáhá, ale dlouhé sezení po ní zůstává skrytým rizikovým faktorem.

Studie ukazují, že lidé, kteří tráví mnoho hodin vsedě, mají vyšší riziko předčasné úmrtnosti, a to i tehdy, když pravidelně cvičí. Hlavní závěr se dá shrnout jednoduše: po 65. roce je důležitější četnost pohybu než jeho intenzita. Pár minut aktivity každou půlhodinu může přinést více než jeden izolovaný intenzivní výkon za den.

Co opravdu dělají století lidé v modrých zónách

V oblastech jako Okinawa nebo Sardinie starší lidé pracují na zahradě, chodí pěšky na trh, několikrát denně si dřepnou a zase vstanou, nosí nákupy a uklízejí ručně. Jejich pohyb je přirozeně vetkaný do každodenních úkolů, bez rozvrhu a bez sportovního oblečení. Tělo téměř nezůstává dlouho v nehybnosti.

V medicíně se používá pojem NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), tedy energie spálená mimo formální tréninky, například když vstanete ze židle, uklidíte, vyjdete schody nebo pověsíte prádlo. Vysoká úroveň takové běžné aktivity může přidat až kolem 350 kilokalorií denně, což se dá srovnat s během téměř 5 kilometrů, jen rozděleným do malých, téměř neviditelných „mikrodávek“ během dne. Právě takový rytmus je spojován s delší délkou života.

Jak po 65 letech změnit každodennost, aby pohyb přicházel automaticky

Jednoduchý příklad: když přesunete kávovar do jiného patra, budete muset každé ráno několikrát vyjít schody. Další malé „překážky“ také vytvářejí dodatečný pohyb, například brýle odložené v jiné místnosti, malá sklenice vody, kterou je potřeba často doplňovat, nebo běžné předměty uložené o něco výše, než jste zvyklí. Hra s vnoučaty na podlaze, při které se opakovaně zvedáte, se může proměnit v přirozený funkční trénink.

Zvláštní pozornost se věnuje cvičením rovnováhy. Nemusí působit jako „skutečný“ sport, ale po 65. roce jsou velmi důležitá. Stát na jedné noze při čištění zubů, projít se chodbou krokem pata-špička, nést nákup v rukou, shrabat listí na dvoře nebo umýt nádobí vlastními silami, to vše podporuje sílu, stabilitu a koordinaci.

A pokud se objeví pocit, že „další věc děláte špatně“, stojí za to si připomenout, že někdy stačí jen častěji vstát z gauče a projít se do kuchyně, zatímco se vaří káva nebo běží reklamní pauza, aby se postupně změnil směr vašeho zdraví.