Jeden jednoduchý trik při přípravě lososa zvyšuje jeho přínos a zachovává omega-3

Losos je považován za jeden z nejbohatších potravinových zdrojů omega-3 mastných kyselin, tedy esenciálního tuku s řadou příznivých účinků. Studie, na které se často odvolávají odborníci na výživu ve střední Evropě, spojují pravidelný příjem omega-3 se snížením zánětlivých procesů, nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, podporou imunitního systému a zlepšením kognitivních funkcí.

Aktuální výživová doporučení v Česku a okolních zemích doporučují jíst ryby alespoň dvakrát týdně, se zaměřením na druhy bohaté na omega-3. Podle celoevropských pozorování však více než 90 % populace nedosahuje doporučených hodnot. Jedna porce uvařeného či upečeného lososa o hmotnosti přibližně 85 gramů poskytuje asi 1,5–1,8 gramu omega-3, tedy téměř celou potřebnou denní dávku.

Záleží ale nejen na tom, jakou rybu zvolíte, nýbrž i na způsobu přípravy, protože právě ten ovlivňuje, jaká část omega-3 se v jídle zachová.

Pečení

Pečení je považováno za jeden z nejšetrnějších způsobů přípravy lososa a v české domácí kuchyni se používá velmi často. Za optimální se bere mírná teplota kolem 180 °C. Příliš vysoká teplota nebo přehřátí mohou mastné kyseliny poškodit. Hotový losos by se měl snadno rozpadat vidličkou, ale uvnitř zůstat šťavnatý.

Příprava v páře nebo v tekutině

„Mokré“ metody, jako je vaření v páře nebo šetrné dušení a vaření ve vodě, pomáhají udržet rybu šťavnatou a vyhnout se působení příliš vysoké teploty. Jde o účinný způsob, jak zachovat výživovou hodnotu a získat měkkého, jemného lososa, což se zvlášť cení v jídelníčku zaměřeném na zdraví.

Studené uzení

Studené uzení probíhá bez výrazného zahřívání, při teplotě pod 24 °C, a díky tomu se omega-3 zachovává obzvlášť dobře. Losos ze studeného uzení je běžně dostupný v evropském prodeji, je připravený k jídlu a nevyžaduje další tepelnou úpravu.

Kombinace s potravinami bohatými na antioxidanty

Důležité je zohlednit nejen způsob přípravy, ale také to, s čím lososa podáváte. Zařazení citronu, čerstvých bylinek, barevné zeleniny, ořechů a semínek do jídla pomáhá chránit mastné kyseliny před oxidací a zlepšuje jejich vstřebávání v organismu.

Omega-3 se vstřebává velmi dobře, přibližně z 95 %, zejména jako součást jídla, které obsahuje tuky. Přidání avokáda, olivového oleje, ořechů nebo semínek, typických pro středomořský i středoevropský jídelníček, může biologickou dostupnost tohoto zdravého tuku dále zvýšit.