Jak zvýšit účinek cvičení – jíst banán před kardiem a před silovým tréninkem?

To, co jíme před a po cvičení, má přímý vliv na sportovní výkon, regeneraci i hladinu energie. Správně zvolená strava pomáhá tělu zvládnout zátěž a podpořit požadovaný efekt tréninku.

Různé druhy pohybu však kladou na organismus odlišné nároky. Proto je důležité přizpůsobit jídelníček typu aktivity a načasování před samotným cvičením.

Silový trénink a HIIT: energie pro výkon a růst svalů

Před silovým tréninkem je vhodné dát si vyvážené jídlo obsahující sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky, ideálně 2 až 4 hodiny před začátkem cvičení. Hlavním cílem silového tréninku je růst svalové hmoty, proto hraje klíčovou roli dostatečný příjem bílkovin.

Doporučují se například pečené batáty, kuřecí prsa nebo salát s avokádem a ořechy. Kombinace bílkovin a sacharidů pomáhá zvýšit efekt tréninku a zároveň poskytuje energii potřebnou k jeho udržení.

Výzkum jedné americké univerzity ukázal, že konzumace jídla bohatého na sacharidy a bílkoviny 2–4 hodiny před tréninkem umožňuje tělu lépe vstřebat živiny a zajistit dostatek energie během cvičení.

Při vysoce intenzivním intervalovém tréninku (HIIT) je potřeba rychlá a stabilní energie. Doporučuje se proto kombinace komplexních sacharidů a přiměřeného množství bílkovin, zatímco příjem tuků a vlákniny je vhodné omezit.

Během intenzivního cvičení dochází ke ztrátám tekutin a důležitých elektrolytů, jako jsou sodík, draslík či hořčík. Přibližně 2–3 hodiny před tréninkem je proto vhodné zařadit například mléko bohaté na vápník, lehce solené ořechy, banán jako zdroj draslíku nebo ovocné smoothie s proteinem.

Kardio, jóga a pilates: lehká strava pro vytrvalost a komfort

Při vytrvalostních aktivitách, jako je běh nebo jízda na kole, je vhodné zvolit snadno stravitelné sacharidy s malým množstvím bílkovin a minimem vlákniny a tuků. Omezení vlákniny a tuků před cvičením může pomoci předejít nepříjemným pocitům v oblasti břicha.

Dobrou volbou je například ovesná kaše s ovocem 1–3 hodiny před tréninkem. Pokud potřebujete rychlou svačinu těsně před výkonem, vhodný je banán, který rychle doplní energii a podpoří vytrvalost díky zvýšení zásob glykogenu.

U jógy a pilates není nutné jíst těsně před lekcí. Vydatné jídlo může způsobit reflux nebo zažívací obtíže, zejména při pozicích, které vyvíjejí tlak na oblast břicha.

Pokud je však potřeba doplnit energii, postačí malá a lehká svačina, například jogurt s bobulemi, která tělo nezatíží a zároveň dodá potřebnou sílu.